Węglowodany w diecie człowieka, kiedy i co jeść?

Jeżeli chodzi o węglowodany w diecie człowieka no to jest tutaj bardzo dużo mitów, czy też niedomówień, które powstały na ten temat.

Zacznijmy może od definicji akademickiej – (węglowodany skrobiowe), które zjadamy w postaci różnego rodzaju płatków, bólw czy też innych nieobrobionych zbórz, będą u nas trawione do formy najprostrzej, a więc do glukozy, dlatego mówi się że glukoza jest najprostszym paliwem energetycznym, dla człowieka. Faktycznie jest to prawda, glukoza jest najbardziej biodostępnym paliwem dla człowieka, co nie oznacza jednak, że musimy je ładować w każdym miejscu, w każdym czasie, dla każdej osoby. Mózg może równie dobrze bardzo fajnie funkcjonować na ciałach ketonowych, może być zasilany przez inne substancje. Generalnie tendencja jest taka, że im osoba jest bardziej aktywna fizycznie, tym więcej musi tych węglowodanów dostarczyć, dlaczego? Ponieważ spalają się one szybciej, szybciej uzupełniają poziom energii, ale również niestety aktywują insulinę, która aktywowana w zbyt dużym udziale jest przyczyną wielu jednostek chorobowych dla nas. Mówi się też często, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i powinniśmy go zacząć właśnie od węglowodanów. Hymmm jest to koncepcja nieco chybiona, pamiętajmy, że z rana mamy do godziny czasu po wstaniu, około 20-30% wyższy poziom kortyzolu, niż w trakcie dnia normlanie. Wyższy poziom kortyzolu jest skorelowany z efektem insulinoopornościowym, a więc zwiększa tendencję do przemiany tych nadmiernych węglowodanów w postać tkanki tłuszczowej, a nie do zasilenia naszych rezerw glikogenu mięśniowego, w związku z czym podanie węglowodanów od samego rana może wpłynąć negatywnie na poziom naszej insuliny oraz na skład naszego ciała. Dużo lepszym pomysłem jest rozpoczęcie śniadania od białek i tłuszczów. Powiedzcie, któż z Was nie lubi jajecznicy usmażonej na boczku?, no właśnie jest to dużo lepsza opcja, jest to śniadanie, smaczne, syte, bogate w energie. Natomiast zostawia nam pole do popisu na kolejne godziny. W takzwanym systemie karbeklouding pierwsze dwa posiłki powinny być typowo białkowo tłuszczowe, a więc pierwszym z nich może być choćby jajecznica, drugim może być koktajl z awokado na mleku kokosowym z niewielką ilością węglowodanów hymm powiedzmy banan, trochę owoców lesnych dla smaku + odżywka białkowa. I jesteśmy też usytuowani w pełnowartościowym smacznym posiłku, który też szybko w nas wchodzi i nie obciąża żołądka, ponieważ jest on płynny lub też pół płynny. Kolejne posiłki które będziemy zjadali w trakcie dnia powinny już wtedy zawierać węglowodany złożone, a więc komosa ryżowa, ryż, kasza gryczana,kasza jaglana oraz inne produkty które nie zawierają glutenu świetnie będą się ku temu nadawały. Pamiętajcie, że ciało potrzebuje trochę czasu, na to żeby zamienić swoje rezerwy energetyczne w glikogen, jest to zazwyczaj od około 8 do 12 godzin , w związku z czym węglowodany które będziemy zjadali od popołudnia, aż do posiłku kolacyjngo , dadzą nam odpowiedni poziom energii na jutrzejszą poranna sesję treningową, którą akurt w tym wypadku możemy wykonać naczczo, bez żadnego zapotrzebowania energetycznego, z perspektywy jakiegoś śniadania.

Co tu jeszcze można dodać?

Węglowodany w ramach swojego trawienia stymulują nam insulinę, ale również doprowadzają do kumulowania tryptofanu w naszym mózgu, który działa na nas usypiająco. O ile nie jest wskazane żeby przed jakimś dużym wysiłkiem fizycznym czy też umysłowym, zjadać duże ilości węglowodanów, o tyle na kolację kiedy idziemy już w fazę spoczynku, chcemy się dobrze i głęboko wyspać, bez żadnego wybudzania się w trakcie nocy, węglowodany podane właśnie w tej porze dnia będą pięknie się nam metabolizowały. W związku z czym zacznijmy trochę inaczej niż nam do tej pory mówiono, zacznijmy dzień od białek i tłuszczów, a kończmy dzień węglowodanami. Hym kwestie typu, „węglowodany powinny być zjadane do godziny 14 bo później metabolizm zwalnia itd.” można wstawić sobie między bajki. Tłuszcze jako te bogatoenergetyczne powinny być dostarczone z rana, kiedy to organizm jest nastawiony na wysokie tempo przemiany materii, too jest już bardziej słuszne, co prawda nie do końca chodzi o to, żeby zasilić nasze tempo metabolizmu, które z rana jest dosyć mocno ponakręcane, chodzi bardziej o to żeby nie stymulować insuliny i jak najszybciej zaniżyć stężenie kortyzolu.

To już wszytsko co zostało opisane w dzisiejszym poście, zapraszamy do dyskucji orazu udostępniania i pisania waszych sugestii na dany temat.

6 komentarzy

Odpowiedz na post ...